어느덧 가을의 끝자락인 11월이 성큼 다가왔습니다. 아침, 저녁으로 찬바람이 부는 요즘! 따뜻한 옷차림과 함께 감기 예방에 효과적인 음식을 섭취하는 것이 중요한데요. 오늘은 11월이 제철인 영양 만점 식재료를 소개하겠습니다. 제철음식의 종류와 효능, 그리고 간단 레시피까지 모두 공개합니다!
■ 감기 예방에 탁월한 11월 제철 음식으로 ‘배추’와 ‘유자’ 추천
11월 대표 제철 음식은 김치의 주재료인 배추입니다. 배추는 서늘한 기후에 속이 차고 단맛이 강해지는데요. 잎부터 줄기, 뿌리까지 버릴 것 하나 없는 채소라는 사실! 95% 이상이 수분으로 이루어진 배추는 비타민 C가 풍부해 감기 예방에 효과적인데요. 비타민 C는 특히 바깥쪽 잎사귀에 가장 많고 그 다음으로 노란 잎사귀에 많습니다. 또한 배추에는 뼈와 혈관 건강에 좋은 칼슘과 칼륨, 카로틴 등의 성분도 풍부하게 들어있습니다.
뿐만 아니라 배추는 다이어트 채소로도 각광받는데요. 수분과 식이섬유가 많아 포만감이 큰 데에 비해 칼로리가 낮고, 장 운동을 촉진해 변비에도 효과적입니다.
쌀쌀한 날씨엔 뜨끈한 배추된장국이 제격인데요. 여기에 돼지고기를 넣으면 감칠맛이 두 배! 구수하고 부드러운 돼지고기 배추된장국으로 속을 따뜻하게 가라앉혀 보는 건 어떨까요?
[돼지고기 배추된장국 만들기]
재료: 배추 3장, 대파 10cm, 돼지고기 목살 150g, 된장 3큰술, 국간장 반큰술, 소금 약간, 다진 마늘 약간, 참기름
1. 배추, 대파, 돼지고기 목살을 한입 크기로 썬다
2. 냄비에 참기름을 두르고 돼지고기를 넣어 익을 때까지 볶는다
3. 배추를 넣어 중간 불에서 한 번 더 볶는다
4. 물 5컵을 붓고 된장을 풀어 끓인다
5. 국간장과 소금으로 간을 한다
6. 다진 마늘과 대파를 넣고 더 끓여 마무리한다
새콤달콤한 맛이 일품인 유자 또한 11월이 제철입니다. 유자에는 레몬보다 무려 3배나 많은 비타민 C가 들어있어 감기 예방과 피부 미용에 탁월한데요. 유자의 구연산 성분은 피로를 풀어주어 숙취 해소에도 효과적입니다. 유자에 풍부한 리모넨 성분은 목의 염증과 기침을 완화시켜주는 효과가 있는데요. 감기에 걸리기 쉬운 요즘 같은 환절기에 꼭 필요한 과일이죠? 껍질이 울퉁불퉁하고 향이 진한 것이 맛이 좋으니 유자를 고를 때 참고하세요!
목감기에 탁월한 유자는 차로 끓여 먹으면 좋습니다. 유자를 설탕에 절인 청으로 만들어 두면 언제든지 간편하게 유자차를 마실 수 있겠죠?. 또한 소스를 만들거나 음식에 감칠맛을 더할 때도 요긴하게 사용됩니다. 그럼 간단 유자청 레시피를 살펴 볼까요?
[유자청 만들기]
재료: 유자 500g, 설탕 500g, 소금 50g
1. 유자는 소금으로 문질러 흐르는 물에 깨끗이 씻는다
2. 유자의 물기를 완전히 제거한 후 껍질을 벗기고 과육을 분리한다
3. 껍질은 가늘게 채 썰고 과육은 씨를 빼고 채 썬다
4. 용기에 채 썬 유자와 설탕을 켜켜이 담는다
5. 뚜껑을 덮은 후 밀봉하여 절이면 유자청 완성!
■ 해산물의 계절 가을! 11월을 대표하는 제철 음식은? ‘꽁치’와 ‘꼬막’
등 푸른 생선의 대표주자 꽁치는 11월에 제철을 맞는데요. 11월 꽁치는 지방 성분이 전체 몸의 20% 정도가 되어 그 맛과 영양이 배에 달합니다. 꽁치에 함유된 DHA, DPA 등은 두뇌 발달에 도움을 주는데요. 수능이 코앞으로 다가온 지금, 수험생 영양 식품으로도 제격이겠죠? 또한 꽁치에는 체내에 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방하는 불포화 지방산이 많이 들어 있어 동맥경화나 각종 혈관질환에 효과적입니다. 뿐만 아니라 꽁치의 붉은 살에는 비타민 B12와 철분이 다량 함유되어 있어 빈혈증을 예방합니다.
가을을 맞아 오동통하게 살이 오른 꽁치는 구이로 먹어야 그 맛을 제대로 즐길 수 있는데요. 꽁치에 레몬즙을 뿌리면 비린내를 잡아주어 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 꽁치는 주둥이 주변이 노란빛을 띠고 있는 것이 맛있으니 참고하세요!
[레몬 꽁치구이 만들기]
재료: 꽁치 2마리, 레몬 1조각, 오일 1큰술, 소금물, 소금 약간, 후춧가루 약간
1. 꽁치 머리를 자르고 배를 갈라 내장을 꺼낸다
2. 소금물에 깨끗이 씻은 후 종이 타월로 물기를 제거한다
3. 꽁치에 칼집을 내고 소금, 후춧가루를 뿌려 30분간 둔다
2. 레몬을 짜서 즙을 내 3의 꽁치에 뿌린다
5. 팬에 오일을 두르고 꽁치를 앞뒤로 노릇하게 굽는다
마지막으로 소개할 11월 제철 음식은 쫄깃한 식감이 일품인 꼬막입니다. 꼬막은 맛과 영양이 탁월해 과거 임금님 수라상에 오른 8대 진미 중 하나라는 사실! 꼬막에는 필수아미노산인 비타민, 칼슘, 철분 등이 균형 있게 들어 있어 어린이 성장발육에 좋습니다. 더불어 단백질과 무기질도 다량 함유되어 있어 빈혈예방에 탁월한 효능을 지녔는데요. 꼬막에 들어있는 타우린과 베타인 성분은 피로회복과 숙취해소에 도움을 줍니다.
달콤하면서도 매콤한 맛을 자랑하는 꼬막 무침 하나면 밥 한 그릇도 뚝딱! 조개의 비릿한 향이 느껴지지 않아 남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있습니다. 입맛을 깨우는 별미, 꼬막 무침 레시피를 살펴볼까요?
[꼬막 무침 만들기]
재료: 꼬막 400g, 양파 1/2개, 붉은 고추 1/2개, 풋고추 1/2개, 국간장 1작은술, 고춧가루 1작은술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 약간, 소금 약간
1. 꼬막은 소금물에 담가 충분히 해감한 뒤 껍데기를 비벼가며 깨끗이 씻는다
2. 냄비에 물과 꼬막을 넣어 익힌 후 꼬막을 떼어 낸다
3. 국간장, 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣어 양념장을 만든다
4. 붉은 고추, 풋고추, 양파를 길게 썰어 넣는다
5. 3의 양념장을 넣어 무치면 꼬막 무침 완성!
가을에서 겨울로 넘어가는 11월 환절기! 감기 예방에 효과적인 제철 음식으로 건강하게 겨울을 맞이하길 바랍니다.
